Какая рыба самая полезная, а какая не оправдает ожиданий – разбираем 16 видов, способы приготовления и варианты, от которых стоит отказаться

Рыба – один из немногих продуктов, где польза подтверждена и нутрициологией, и кардиологией одновременно. Омега-3 жирные кислоты, белок с высокой биодоступностью, йод, селен, цинк, кальций, витамины группы В и D – всё это в одном продукте. Жирная рыба особенно ценна для щитовидной железы, сосудов и кишечника, а исследования связывают регулярное её употребление со снижением уровня хронического воспаления – одной из причин депрессии.

Лучшие виды морской рыбы

Скумбрия – лидер по содержанию омега-3, витаминов группы В, селена и железа. При покупке важно не спутать её с макрелью: у скумбрии серебристое чистое брюшко, у макрели – пятнистое и тёмное. Сельдь – чемпион по омега-3 среди доступных видов, особенно ценна в свежем или замороженном виде. Сардины богаты кальцием – после сыра и творога это один из лучших его источников; консервы лучше вымачивать в воде для снижения соли. Дикий холодноводный лосось – чавыча, нерка, кижуч, кета, горбуша – богат железом, калием, фосфором и антиоксидантами.

Палтус и камбала – диетические варианты с хорошим набором магния, фосфора и витаминов группы В. Тунец ценят за высокое содержание белка при минимуме жира. Треска, минтай, хек, навага, морской окунь, терпуг, зубатка и мойва – доступные белые рыбы с низкой калорийностью и богатым минеральным составом. Омуль из северных рек – деликатес с нежным филе без костей, богатый витаминами D и группы В.

Что следует исключить

Речная рыба не содержит омега-3. Рыба аквакультуры уступает дикой по жирным кислотам. Морской язык и тилапия накапливают токсины в процессе роста – их лучше избегать. Рыбных гигантов также стоит обходить стороной.

Как готовить, чтобы сохранить пользу

Омега-3 разрушаются при длительном воздействии высокой температуры. Жарка, особенно на сильном огне, сводит пользу к минимуму. Оптимальные способы: приготовление на пару (10–15 минут), варка, запекание, тушение с овощами. Паровые рыбные котлеты – один из лучших вариантов. Масло и кляр из пшеничной муки нейтрализуют полезные жиры. Солёную рыбу лучше употреблять на завтрак не более 50 г – для минимизации отёков.

По материалам Дзен-канала: «Nice&Easy»

Читайте также:

• Сало по этим двум рецептам получается настолько вкусным, что магазинное после него есть невозможно – проверено на практике
• Три способа приготовить творожную пасху к празднику – и каждый даёт совершенно разный результат по вкусу и текстуре
• Шесть куличей, которые не трескаются, не опадают и остаются мягкими три дня – проверенные рецепты с пропорциями